Welches Magnesium nehmen Sie? Das Richtige!

Es ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper lebenswichtige Funktionen erfüllt und an über 300 Stoffwechsel-Reaktionen beteiligt ist. Nur leider kann unser Organismus ihn nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund muss man den täglichen Bedarf über die Nahrung sicherstellen oder als Ergänzungsmittel zu sich nehmen. Aber Magnesium ist nicht gleich Magnesium.

Magnesium gibt es in Form von Kapseln, Tabletten, Pulver, Flüssigkeiten und Brausetabletten. Viele von uns schlucken bereits so ein Supplement. Das Angebot ist riesig. Allerdings kommt es auf die richtige Verbindung des Mineralstoffs an, denn die bestimmt, wie gut der Körper das Magnesium aufnehmen kann.

Organische und anorganische Verbindungen

Da Magnesium in der Natur nie in reiner Form vorkommt, braucht es eine chemische Verbindung, bei der der Mineralstoff an andere Elemente oder Moleküle gebunden ist. Diese Verbindung beeinflusst die Bioverfügbarket, d.h. wie gut der Körper ihn verwerten kann. In der Regel unterscheidet man organische (z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat) und anorganische Formen (z.B. Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat). 

Organische Verbindungen bestehen aus Magnesium und einem organischen Molekül. Das ist oft eine Aminosäure oder eine organische Säure. Beispielsweise sind das Magnesiumcitrat (mit Citrat), Magnesiumglycinat (mit Glycin) und Magnesiumtaurat (mit Taurin). Organische Verbindungen werden in der Regel sehr gut vom Körper aufgenommen. Dabei sind sie nicht nur leichter resorbierbar, sondern auch besser verträglich. Anorganische Verbindungen dagegen können einen sehr hohen Magnesium-Anteil liefern, besitzen aber häufig eine schlechtere Bioverfügbarkeit und sind manchmal auch schwerer verdaulich. Hier hat das Magnesium einen anorganischen Partner, z. B. Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat.

Viele Produkte kombinieren deshalb verschiedene Verbindungen, um die jeweiligen Vorteile zu nutzen. DaFab beispielsweise nutzt einen 7-fach-Komplex. Biogena vereint in „Siebensalz® Magnesium“ ebenfalls sieben verschiedene Verbindungen. Natural Elements hat in seinen Magnesium-Kapseln fünf hochwertigen Formen verarbeitet. Deshalb bleibt es nicht aus, sich die Inhaltsstoffe genauer anzusehen, bevor man ein Magnesium-Produkt kauft.

Kurz erklärt: 7 Verbindungen – 7 Vorteile

• Magnesiumbisglycinat: Gut verträglich und sehr gut bioverfügbar. Durch die Bindung an die Aminosäure Glycin unterstützt es die Muskel- und Nervenfunktion und eignet sich besonders zur Regeneration und für einen erholsamen Schlaf.
• Magnesiumcitrat: Wird schnell aufgenommen und ist besonders effektiv für den Energiestoffwechsel.
• Magnesiummalat: Trägt zum Energiestoffwechsel bei, da Malat Teil des Citratzyklus ist. Besondern geeignet für Menschen, die unter Müdigkeit und Erschöpfungszuständen leiden.
• Magnesiumtaurinat: Kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Taurin. Wird vor allem im Zusammenhang mit Muskelentspannung und Herz-Kreislauf-Funktion genutzt, wobei es zugleich krampflösend wirken kann.
• Magnesiumgluconat: Eine Form mit guter Bioverfügbarkeit, die als besonders verträglich gilt. Oft genutzt, wenn eine sanfte und gleichmäßige Versorgung mit Magnesium gewährleistet sein soll.
• Magnesiumcarbonat: Wirkt im Magen leicht säureneutralisierend und wird vom Organismus langsamer aufgenommen. Diese Form eignet sich für eine kontinuierliche Versorgung.
• Magnesiumglycerophosphat: Sehr gut verträglich und magenschonend. Durch die Verbindung mit Phosphat leistet es zusätzlich einen Beitrag zum Knochenstoffwechsel und zur Energiegewinnung.

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Es ist ein wahres Multitalent, wenn es um die Gesundheit geht. Beispielsweise reguliert es die Herzfunktion und die Muskelkontraktion (Zusammenziehen der Muskeln). Auch für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen ist sie ein wichtiges Element. Außerdem bildet dieser Mineralstoff einen bedeutenden Bestandteil von Knochen und Zähnen. Bei einer höheren Zufuhr scheint das Risiko für das Auftreten von Diabetes mellitus geringer zu sein. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein hoher Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senkt.

Der tägliche Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff liegt bei 300 bis 400 Milligramm. Er kann bei einem gesunden Erwachsenen in der Regel über die Ernährung gedeckt werden. Cashewnüsse, Haferflocken, Vollkornbrot, Zartbitterschokolade, Emmentaler, Joghurt, Haselnüsse und Spinat sind gute Lieferanten. Ebenso Vollmilch und Mineralwasser. Ein Liter Vollmilch enthält 12 Milligramm Magnesium. Bestimmte Mineralwässer liefern mit bis zu 400 Milligramm pro Liter.

Mangelerscheinungen

Dennoch decken rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) ihren Bedarf an dem Mineralstoff nicht über die Nahrung. Bei Breiten- oder Spitzensportler*innen sind die Defizite zum Teil noch höher, allerdings gleichen sie den erhöhten Bedarf in der Regel einfach dadurch aus, dass sie insgesamt (deutlich) mehr essen.

Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die auf einen Mangel des Mineralstoffs hindeuten. Dazu gehören Muskelschwäche/Muskelschmerzen, Muskelkrämpfe und Zuckungen, Müdigkeit und Erschöpfung, Unruhe und Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, eine verringerte Knochendichte.

Magnesium supplementieren

Bevor man jedoch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greift, sollte man bei seinem Arzt*in eine Blutuntersuchung vornehmen lassen, um mögliche Ursachen der Symptome zu erkennen und gezielt anzugehen. Er/sie wird auch den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme empfehlen. Grundsätzlich kann man Magnesium morgens oder abends einnehmen, je nachdem welches Ziel man damit verfolgt.

Leidet man beispielsweise unter Muskelkrämpfen, ist die abendliche Einnahme sinnvoll. So kann ein Absinken der Magnesiumkonzentration in der Nacht gemindert und Krämpfen möglicherweise besser vorgebeugt werden. Eine morgendlich Einnahme sorgt für mehr Energie, abends trägt sie zur Entspannung und besseren Regeneration bei. Sportler nehmen es oft nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen. Bei einem empfindlichen Magen kombiniert man es am besten zu einer Mahlzeit.

Wichtig ist auch, Magnesium nicht direkt mit bestimmten Medikamenten (Antibiotika, Osteoporose-Mittel, ACE-Hemmer) zu kombinieren. Hohe Dosen von Eisen können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen, deshalb mindestens zwei Stunden Abstand einplanen. Eine frühere Empfehlung Magnesium und Calcium sollten nicht zusammen eingenommen werden, weil sie sich behindern würden, ist inzwischen veraltet. Im Gegenteil, die beiden unterstützen sich gegenseitig für gesunde Knochen und Muskelfunktionen.