Schlecht geschlafen? Schmerzender Nacken?

Schlafstörungen durch Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem. Etwa 25 Prozent der Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen. Bei jedem zweiten ist es der schmerzende Nacken, der sie nicht einschlafen lässt oder nachts mehrfach aufweckt. Ganz zu schweigen von dem Morgen danach…Die wenigsten wissen, welche Rolle das Kopfkissen dabei spielt.

Schmerzen im Nacken entstehen, wenn das muskuläre Gleichgewicht gestört ist. Das kann verschiedene Ursachen haben. Ein typisches Beispiel für das Entstehen von Verspannungen kann langes Sitzen mit nach vorne geneigtem Kopf sein – wie man etwa an einem nicht ergonomischen Arbeitsplatz vor dem Computer-Bildschirm sitzt oder längere Zeit aufs Handy schaut. Auch Fehlhaltungen beim Autofahren erhöhen die Last auf den Nacken. Bewegungsmangel und Stress tun das Übrige. Solche Verspannungen können sich bis in den Schulterbereich oder den Hinterkopf ziehen und Kopfschmerzen auslösen. Wacht man morgens mit Kopfschmerzen auf, könnte das ein Hinweis auf nächtliche Verspannungen sein.

Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit

Wenn Kopf und Nacken nachts nicht richtig gestützt werden, bleiben die Muskeln angespannt, und es entstehen die morgendlichen Schmerzen. Deshalb lohnt es sich, in eine gute Matratze und ein geeignetes Kissen zu investieren, um die ergonomisch korrekte Lage des Kopfes zu gewährleisten. Stimmt das Kopfkissen, gleicht es die Höhe zwischen Matratze und Kopf aus. Die Wirbelsäule sollte beim Schlafen möglichst gerade liegen, deshalb sollte die Matratze Schulter und Becken ausreichend einsinken lassen und punktuell nachgeben. Eine zu harte, zu weiche oder durchgelegene Matratze kann zu Fehlhaltungen führen und dazu beitragen, dass die Nackenmuskulatur im Schlaf verspannt bleibt.

Welcher Schlaftyp sind Sie?

Kopfkissen ist nicht gleich Kopfkissen, denn es kommt auf die individuelle Schlafposition an. Bei Rücken-, Seiten- und Bauchlage sind unterschiedliche Anforderungen zu beachten:

Der Seitenschläfer

Er braucht ein festes, gut stützendes Kissen, das den Abstand zwischen Kopf und Schulter ausgleicht. Die Halswirbelsäule sollte sich in einer geraden Linie zum Becken befinden. Ist das Kissen zu dünn oder zu weich, lässt es den Kopf zu weit nach unten sinken. Ein zu dickes Kissen dagegen kippt den Kopf nach oben, was ebenfalls Nackenschmerzen fördern kann.

Der Rückenschläfer

Bei Menschen, die auf dem Rücken schlafen, gilt es, den Nacken nicht zu stark nach vorne zu beugen. Daher empfiehlt sich ein mittelhohes, weicheres Kissen. Der Kopf sollte in einer waagerechten Haltung in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Ist das Kissen zu dick, überstreckt sich die Halswirbelsäule nach vorne. Die Ausnahme zeigt sich bei Sodbrennen oder Schnarchen – hier kann ein höheres Kissen gezielt eingesetzt werden.

Der Bauchschläfer

Auf dem Bauch liegend wird der Kopf zwangsläufig auf eine Seite gedreht und die Nackenmuskulatur überstreckt. Deshalb ist für diese Schlafposition gar kein oder allenfalls ein sehr dünnes, weiches Kissen empfehlenswert. Wichtig ist es, eine zusätzliche Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden.

Auch darauf sollte man achten…

Fachberater raten von der klassischen Kopfkissengröße 80×80 cm ab. Dieses Format ist für viele Menschen zu groß, sodaß die Schultern mit auf dem Kissen liegen, was die HWS nicht optimal unterstützt. Kompaktere Formate wie z.B. 40 x 80 cm oder speziell geformte Kissen sind die bessere Wahl. Sie füllen nur den Raum zwischen Kopf und Schultern aus und halten den Nacken stabil.

Als Füllmaterialien gibt es neben Kaltschaum auch Viscoschaum, Gel und Latex in unterschiedlichen Festigkeiten. Diese Materialien bieten eine gute Stütze bei hoher Druckentlastung. Wer Naturkissen bevorzugt, kann unter Dinkelspelz, Hirse oder Kirschkernen wählen. Dinkelkissen, Hirsekissen oder auch Kirschkernkissen gelten als langlebig und passen sich der Kopfform an. Sie bleiben formstabil und haben einen festeren Liegekomfort.

Generell gilt: Ein gutes Kissen sollte genug Stützkraft bieten und die Halswirbelsäule ausrichten. Um Nackenschmerzen entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass das Kopfkissen die natürliche Nackenkrümmung unterstützt und zur eigenen Schlafposition passt. Beim Kissenbezug darauf achten, dass er atmungsaktiv und waschbar ist. Manche Modelle verfügen über temperaturregulierende Bezüge, die für einen guten Wärmeaustausch sorgen.

Sie haben die Wahl: Kissen im Überblick

• Nackenstützkissen (orthopädisches Kissen) sind ergonomisch geformt mit oder ohne Nackenwelle auf der Oberfläche. Man nennt sie auch Zervikalkissen. Sie unterstützen gezielt die Halswirbelsäule und korrigieren Fehlhaltungen. Die wellenförmige Oberfläche hat eine zusätzliche Funktion: Die höhere Welle dient Seitenschläfern zur Stütze der Halspartie, die Mulde nimmt den Hinterkopf in Rückenlage auf.
• Seitenschläferkissen sind extra lang (z.B. Theraline my7). Das Kissen kann zwischen die Beine gelegt werden, um so die Hüften und den unteren Rücken zu entlasten. Auch der Druck auf die Knie verringert sich. Speziell geformte Seitenschläferkissen stützen zusätzlich noch Kopf und Nacken. Besonders hilfreich sind diese XL-Formate für Schwangere oder bei Hüft- und Knieproblemen, um eine beschwerdefreie Lagerung zu ermöglichen.
• 3-Kammer-Kissen (Feder-Daunen-Kissen) verfügen über unterschiedlich gefüllte Kammern. Im inneren Kern befinden sich feste, stützende Federkiele, und auf der Liegefläche schmiegen sich die weichen Daunen an. Aufgrund der drei Kammern kann die Füllung nicht verrutschen und bleibt dadurch stützkräftiger. Diese Feder-Daunen-Kissen können sich im Nackenbereich gut anpassen und sorgen für eine ideale Stützung der Halswirbelsäule.
• Keilkissen gibt es in unterschiedlichen Varianten – als keilförmige Nackenstützkissen, aber auch als keilförmige Lagerung- und Sitzkeilkissen. Das Lagerungskissen hebt den Oberkörper leicht an und hält Kopf, Hals und Rumpf in einer aufrechteren Position, wobei Nacken und Schultern entlastet werden. Sitzkeilkissen dienen dazu, das Becken nach vorne zu kippen und den Lendenbereich zu strecken.
• Nackenrolle – ein zylindrisches Kissen für die Rückenlage. Man legt es quer unter den Nacken, während der Kopf flach auf der Matratze ruht. Die Nackenrolle hebt den Hals an und entlastet damit Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich.

Fazit: Wie immer im Leben kommt es auf das „Miteinander“ an. Bei Nackenschmerzen und Schlafstörungen verschafft die Kombination aus einer aufrechten Sitzhaltung, regelmäßiger Bewegung und der richtigen Schlafumgebung oft eine deutliche Erleichterung. Beim Sitzen die Ergonomie beachten und langes, starres Sitzen ohne Pausen vermeiden. Um entspannte Nächte zu verbringen und morgens schmerzfrei aufzuwachen, ist ein sorgfältig ausgewähltes Kopfkissen ein nicht zu unterschätzender Faktor.