Home-Workout: Fitnesscoach verrät die besten Tipps

Home-Workout ist in der heutigen Zeit wichtiger denn je. Immer mehr Menschen arbeiten von zu Hause aus und sollten auch im Home-Office auf die eigene Gesundheit und Fitness achten. Dafür investieren viele in Fitnessgeräte für zu Hause, die dann oft unbeachtet in einer Ecke landen.

Home-Workout als effektives Training zu Hause. „Obwohl viele Menschen Fitnessgeräte in ihrem Haushalt haben, werden sie oft nicht genutzt. Ich höre oft von Menschen, dass sie weniger Bewegung haben als sonst“, erklärt Simon Mathis. Der Ernährungs- und Fitnessberater betont jedoch: „Die gute Nachricht ist, dass man sich mit dem richtigen Home-Workout trotzdem fit halten kann – ganz ohne Fitnessstudio oder Sportverein.“ In diesem Artikel stellt Simon Mathis die besten Tipps für effektive Home-Workouts vor.

Aufwärmen vor dem eigentlichen Training

Ein wichtiger Schritt, den viele Menschen vor dem Workout übersehen, ist das Aufwärmen. Es ist verlockend, auf ein Warm-up zu verzichten, da man beim Training ohnehin ins Schwitzen kommt. Doch das ist ein großer Fehler. Eine kalte Muskulatur ist anfälliger für Verletzungen und kann auch weniger Leistung im Training erbringen.

Eine gut durchblutete Muskulatur hingegen ist in der Lage, ihre volle Leistung im Training zu entfalten. Daher sollten Sporttreibende sich unbedingt aufwärmen, etwa durch leichte Übungen auf dem Heimtrainer oder Ganzkörperübungen ohne Gewichte, beispielsweise auf der Stelle laufen. Wenn Sie beginnen, leicht zu schwitzen, haben Sie die richtige Körpertemperatur erreicht und sind bereit für ihr Training.

Wiederholungszahlen auf Ziele ausrichten

Es ist wichtig zu wissen, dass die Wiederholungszahl in den Übungen je nach gewünschter Körperform unterschiedlich sein sollte. Wenn man Muskulatur aufbauen möchte, sollte man pro Satz etwa acht bis 12 Wiederholungen machen. Sobald man mehr Wiederholungen schafft, sollte man das Gewicht erhöhen, bis man wieder in diesem Bereich ist. Wenn man hingegen mehr auf allgemeine Fitness und einen definierten Körper abzielt, sollte man pro Satz 15 bis 25 Wiederholungen machen, um die Kraftausdauer auszubilden.

Komplexe Übungen bevorzugen

Zudem sollten komplexe Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, im Workout Priorität haben. Diese Übungen stellen den Körper in Bezug auf Koordination und Kraftanstrengung vor größere Herausforderungen, sparen Trainingszeit und führen zu einem optimalen Trainingserfolg.

Außerdem werden bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern größere Gewichte bewegt, was zu einer höheren Ausschüttung von natürlichen Wachstumshormonen beiträgt. Daher sollten Sportler bei ihrem Workout immer Übungen wählen, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Gezielt auf das Training konzentrieren

Um das bestmögliche Ergebnis beim Home-Workout zu erzielen, ist es wichtig, Ablenkungen zu vermeiden. Wer beispielsweise zu Hause trainiert und gleichzeitig auf die Kinder aufpassen muss oder ständig auf das Smartphone schaut, kann sich nicht vollständig auf die Übungen konzentrieren.

Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern beeinträchtigt auch die Leistung. Um dies zu vermeiden, sollte sichergestellt werden, dass man während des Trainings nicht gestört wird, beispielsweise indem man das Smartphone auf stumm schaltet oder die Familie um etwas Freiraum bittet. Auf diese Weise können Motivierte schneller mit dem Training fertig werden und sind anschließend wieder bereit für die häuslichen Pflichten.

Home-Workout: Trainingsplan sinnvoll aufbauen

Wer zu Hause Sport treibt, sollte mit den großen Muskelgruppen beginnen. Wenn zuerst kleinere Muskeln wie Bizeps und Trizeps trainiert werden, sind diese bereits ermüdet, wenn komplexere Übungen wie Rudern durchgeführt werden. Dann haben Sporttreibende nicht mehr genug Kraft, um auch die anderen Muskelgruppen wie den Rücken optimal zu trainieren.

Daher sollten Sie sich bei jedem Training zuerst den großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen widmen. Danach können Sie als Feintuning die kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps isoliert trainieren.

Bonus-Tipp

Musik kann auch eine große Rolle beim Training spielen. Viele Fitness-Studios spielen Musik, weil sie motivierend ist. Wird beim Home-Workout die eigene Playlist abgespielt, kommen Trainierende daher mental schneller in die richtige Stimmung und sind motivierter. Auf diese Weise wird das regelmäßige Training zu Hause schnell zur geliebten Routine.